Αδυνάτισμα με σύνεση

Οι αυστηρές δίαιτες δεν είναι οι καλύτεροι βοηθοί στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους: μετά από μερικές εβδομάδες μισής πείνας σε ένα μονότονο μενού, τα μισητά κιλά αναμφίβολα θα φύγουν, αλλά μόνο για να επιστρέψουν μετά την άρση των περιορισμών. Επιπλέον, ο μεταβολισμός που έχει επιβραδυνθεί λόγω άγχους δεν είναι καθόλου εύκολο να επιταχυνθεί ξανά, το σώμα ενεργοποιεί μια προστατευτική αντίδραση και σταματά να χάνει βάρος. Αν θέλετε να γίνετε αδύνατοι διατηρώντας παράλληλα την υγεία σας, δεν μπορείτε χωρίς μια καλά σχεδιασμένη δίαιτα. Πώς να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος; Το καθημερινό μενού από διατροφολόγο περιλαμβάνει όλες τις απαραίτητες ουσίες και βιταμίνες.

Στη συνέχεια, ένα μενού, που συντάσσεται κατάλληλα από έναν διατροφολόγο για κάθε μέρα, θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, καθώς και να παραμείνετε αδυνατισμένοι για πολλά χρόνια και να αποτρέψετε την ανάπτυξη πολλών ασθενειών που σχετίζονται με το υπερβολικό βάρος. Οι βασικές διατάξεις του μενού υγιεινής διατροφής πρέπει να απομνημονεύονται:

• Για να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας, το μενού υπαγορεύει το φαγητό τουλάχιστον 5 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Η κλασματική διατροφή επιτρέπει στο σώμα να απορροφά πλήρως τα εισερχόμενα θρεπτικά συστατικά, να ξοδεύει ενέργεια από αυτά σε ζωτικές διαδικασίες και να μην αισθάνεται πείνα. Οι διατροφολόγοι προειδοποιούν: η απουσία φαγητού για περισσότερες από 4 ώρες γίνεται υποσυνείδητα αντιληπτή ως άγχος, ένα σήμα για τη συσσώρευση λίπους, επομένως μην μειώνετε το μενού στο ελάχιστο παραλείποντας γεύματα.
• Τα μισά από τα πιάτα του μενού είναι σαλάτες από φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Η καθημερινή κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων είναι υποχρεωτική, γιατί ο χυλός καθαρίζει το σώμα και ομαλοποιεί τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος. Τα ψάρια και το κρέας θα είναι πηγή πρωτεϊνών και τα γαλακτοκομικά προϊόντα θα σας προσφέρουν ασβέστιο και θα υποστηρίξουν τη μικροχλωρίδα. Μην ξεχνάτε τους ξηρούς καρπούς, μια χούφτα την ημέρα αρκεί. Όπως μπορείτε να δείτε, το μενού για κάθε μέρα είναι ποικίλο.
• Ο σωστός τρόπος μαγειρέματος είναι θεμελιωδώς σημαντικός . Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά και όχι τα μαγειρεμένα στον ατμό ή τα ψητά σε αλουμινόχαρτο. Αφήστε το μενού να είναι όσο πιο ελαφρύ γίνεται - σαλάτες χωρίς μαγιονέζα, ελάχιστο αλάτι, λάδι. Το δείπνο πρέπει να είναι το αργότερο στις 20:00 και το βραδινό γεύμα είναι το χαμηλότερο σε θερμίδες από όλα.
• Πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα, ξεκινώντας με δύο ποτήρια το πρωί με άδειο στομάχι. Το νερό είναι απαραίτητο για τη διάσπαση των λιπών και την απομάκρυνση των επιβλαβών ουσιών από το σώμα. Το τσάι, ο καφές, οι κομπόστες, οι χυμοί διαφοροποιούν το μενού, αλλά αυτά είναι υγρά και δεν μπορούν να αντικαταστήσουν το νερό.
• Φροντίστε να μετράτε τις θερμίδες όταν σχεδιάζετε το καθημερινό σας μενού. Στην αρχή, αυτή η δραστηριότητα θα σας φαίνεται βαρετή και άβολη, αλλά σύντομα θα θυμάστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που καταναλώνετε συχνά και θα ελέγχετε αυτόματα τις μερίδες. Κατά μέσο όρο, για να διατηρήσει το τρέχον βάρος της, μια γυναίκα χρειάζεται να δημιουργήσει ένα μενού για 2000 kcal την ημέρα καιγια να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τη διατροφή σας σε περίπου 1200-1500 kcal.

Ίσως τις πρώτες μέρες οι περιορισμοί του μενού να σας φαίνονται αρκετά αυστηροί, αλλά μόνο με φόντο την προηγούμενη τροφική ελευθερία. Η σωστή διατροφή γίνεται πολύ γρήγορα συνήθεια και μια πιο λεπτή σιλουέτα θα γίνει ένα επιπλέον κίνητρο.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα προϊόντα μενού

Θα είναι πολύ πιο εύκολο να δημιουργήσετε ένα σωστό μενού διατροφής για κάθε μέρα, εάν έχετε μπροστά στα μάτια σας μια λίστα με χρήσιμα και ανεπιθύμητα συστατικά. Έτσι, το πράσινο φως στην καθημερινή διατροφή είναι αναμμένο για τα ακόλουθα προϊόντα:

• Διαιτητικό κρέας, άπαχα πουλερικά - μοσχάρι, κουνέλι, γαλοπούλα, κοτόπουλο.
• Γαρίδες, μύδια, καλαμάρια, όλα τα είδη ψαριών (φυσικά, ο σολομός ή η ιππόγλωσσα δεν πρέπει να περιλαμβάνονται συχνά στο μενού)
• Αυγά κοτόπουλου, βραστά ή με τη μορφή ομελέτας στον ατμό.
• Απολύτως τα πάντα μη αμυλούχα λαχανικά, όχι πολύ γλυκά φρούτα.
• Σκούρο ρύζι;
• Τυρί τόφου;
• Γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα περιεκτικότητα σε λιπαρά όχι μεγαλύτερη από 2%. Τα γλυκά γιαούρτια, ακόμη και τα με λίγες θερμίδες, εξαιρούνται από το μενού.
• Ψωμί, από αλεύρι ολικής αλέσεως και πίτουρο με την προσθήκη δημητριακών ολικής αλέσεως.
• Όσπρια - μπιζέλια, φασόλια, φακές.

Με την επιφύλαξη της σωστής προετοιμασίας και των μικρών μερίδων, όλα τα στοιχεία της λίστας θα πρέπει να αποτελούν τη βάση του μενού για κάθε μέρα. Οι διατροφολόγοι φέρνουν τα τρόφιμα σε μια ξεχωριστή ομάδα επιτρέπεται υπό όρους, δηλαδή, σπάνια, μία φορά την εβδομάδα:

• Λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε άμυλο - πατάτες, παντζάρια, καλαμπόκι. Προστίθενται στο μενού μόνο σε βραστή μορφή.
• Γλυκά χορταστικά φρούτα - μπανάνες, σταφύλια, λωτούς.
• Μέλι, μαύρη σοκολάτα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως επιδόρπιο.
• Κρέμα, κρέμα γάλακτος, βούτυρο (10 g) θα κάνει το μενού πιο πλούσιο, αλλά είναι σημαντικό να μην παρασυρθείτε εδώ.
• Περιστασιακά το πρωί χαρίστε στον εαυτό σας ένα κομμάτι σκληρό τυρί, ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Δεν πρέπει να αποκλείσετε εντελώς αυτά τα προϊόντα. αφήστε το μενού να παραμείνει ποικίλο. Η εναλλαγή μεταξύ γευμάτων υψηλών και χαμηλών θερμίδων δημιουργεί μια λεγόμενη μεταβολική ταλάντευση, διεγείροντας την καύση λίπους.

Ας ρίξουμε μια τελευταία ματιά στη λίστα. κατηγορηματικά διατροφικά ταμπού του νέου μενού:

• Τυχόν καπνιστά κρέατα και χοιρινό. Πολύ χορταστικά, περιέχουν βαριά λιπαρά που δεν χωνεύονται και επικάθονται στη μέση.
• Ψωμί και κουλούρια από αλεύρι σίτου?
• Μαγιονέζα, όλες οι σάλτσες από το κατάστημα πρέπει να φύγει για πάντα από το καθημερινό μενού.
• Σοκολάτα γάλακτος, συσκευασίες χυμού. Δεν υπάρχει κανένα όφελος από αυτά και η περιεκτικότητα σε ζάχαρη είναι τρομακτική.
• Γλυκά, αλάτι, ζάχαρη, ανθρακούχα ποτά. Εγκαταλείποντας μόνο αυτά, μπορείτε να χάσετε σημαντικά βάρος σε ένα μήνα.
• Αλκοόλ. Θα ακυρώσει κάθε προσπάθεια λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε θερμίδες και της αρνητικής του επίδρασης στον οργανισμό.

Ο αριθμός των απαγορεύσεων στο σωστό μενού αποδείχθηκε ότι δεν ήταν τόσο μεγάλος. Η μόνη δυσκολία είναι ότι όλα τα προϊόντα στην τελευταία λίστα είναι εθιστικά και δύσκολα εγκαταλείπονται. Αλλά δεν υπάρχει τίποτα να κάνετε, το να χάσετε βάρος και να είστε υγιείς είναι πολύ πιο σημαντικό από το να φάτε μια σαλάτα με μαγιονέζα, σωστά;

Εναλλασσόμενα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της ημέρας

Μια εβδομάδα είναι αρκετή για να ερωτευτείς για πάντα υγιεινές, ελαφριές τροφές. Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την αρχή της εναλλαγής στο μενού, διαφορετικά θα κουραστείτε από το βαρετό πλιγούρι την τρίτη μέρα και η λαχτάρα για κοτολέτες θα εμφανιστεί ξανά. Θα πρέπει να προσαρμόσετε ελαφρώς την καθημερινή σας ρουτίνα για να χωρέσετε τα πέντε γεύματα από το ενημερωμένο μενού:

Χρόνος	Λίστα προτεινόμενων προϊόντων
7:30 πρωινό	Φυτικές ίνες και σύνθετοι υδατάνθρακες θα παρέχει ενέργεια για όλη τη μεγάλη μέρα. Αυτό μπορεί να είναι οποιοδήποτε χυλός μαγειρεμένο σε νερό και ένα φλιτζάνι τσάι με λεμόνι.
10:00 δευτερόλεπτο πρωινό.	Ελαφρύ πρωτεϊνικό φαγητό - η βάση του μενού, θα υποστηρίξει όλες τις ζωτικές διαδικασίες στο μέγιστο επίπεδο - ένα κομμάτι άπαχο πουλερικό με λαχανικά στον ατμό, τυρί cottage. Εάν θέλετε, μπορείτε να αντικαταστήσετε την πρωτεΐνη με φρούτα ή μπισκότα.
13:00 μεσημεριανό	Ένα πλήρες χορταστικό γεύμα, που περιλαμβάνει απαραίτητα πρώτο και δεύτερο πιάτο. Η σωστή σούπα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με ελάχιστη ποσότητα πατάτας ή καλύτερα χωρίς αυτές καθόλου. Το συνοδευτικό μαγειρεύεται χωρίς αλάτι και συνοδεύεται από σαλάτα λαχανικών.
16:00 απογευματινό τσάι	Ώρα για λίγο κέρασμα: Αν δεν φάγατε γλυκά για μεσημεριανό, κεράστε τον εαυτό σας. Ή αντικαταστήστε το επιδόρπιο με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών τις μέρες που είστε λίγο πιο χαλαροί το πρωί.
19:00 δείπνο	Οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται αυτή την ώρα δεν έχουν χρόνο να απορροφηθούν πριν τον ύπνο, γι' αυτό προτιμήστε τις πρωτεΐνες.

Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε το βράδυ, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. αυτό δεν απαγορεύεται στο μενού. Δεν πρέπει να τρώτε μπισκότα κεφίρ: μόλις αποφασίσετε να φάτε μόνο ένα, είναι πολύ δύσκολο να αντισταθείτε στην προσθήκη περισσότερων και στη συνέχεια η διαδικασία κινδυνεύει να γίνει ανεξέλεγκτη.

Το λεγόμενοΟ «λαίμαργος της νύχτας» είναι ο νούμερο ένα εχθρός, πολύ δύσκολο να χάσεις βάρος. Και μην ξεχνάτε να πίνετε καθαρό νερό, τώρα είναι ο καλύτερός σας φίλος.

Εβδομαδιαίο μενού από διατροφολόγο

Για να σας διευκολύνουμε να δημιουργήσετε ένα μενού για κάθε μέρα, θα δώσουμε ένα παράδειγμα, το οποίο αναπτύχθηκε με τη συμβουλή ενός διατροφολόγου και βοηθά στην απώλεια βάρους. Πάρτε το ως πρότυπο και συμπληρώστε το σταδιακά με υγιεινά ελαφριά πιάτα.

Δευτέρα

• Πλιγούρι βρώμης με μια κουταλιά μαρμελάδα, τσάι χωρίς ζάχαρη.
• Παιδικός πουρές μπανάνας 200 γρ.
• Κρεμώδης σούπα με μανιτάρια, φιλέτο κοτόπουλου + λάχανο σαλάτα με ντομάτες και ραπανάκια.
• Ένα πακέτο τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, ένα πορτοκάλι.
• Πηγμένο γάλα.

Τρίτη

• Φαγόπυρο στον ατμό με βραστό νερό το βράδυ + λαχανικά στον ατμό, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
• 32 πράσινα μήλα.
• Κρύο μπορς, μοσχαράκι στον ατμό + φρέσκα λαχανικά ψιλοκομμένα.
• Μεγάλη μπριζόλα μπακαλιάρου, ψημένη σε αλουμινόχαρτο, γκρέιπφρουτ.
• ZKefir 1,5%.

Τετάρτη

• Ρύζι + στιφάδο λαχανικών?
• Επιδόρπιο 50 γρ καρύδια με μια κουταλιά μέλι.
• Σούπα λάχανο οξαλίδα, γαλοπούλα βραστή + 3 ψητές πατάτες + φρέσκο αγγούρι.
• Δύο βραστά αυγά + σάντουιτς με τυρί.
• Ένα μεγάλο ποτήρι φυσικό γιαούρτι.

Πέμπτη

• Μακαρόνια σκληρού σίτου αναμεμειγμένα με 100 g τυρί cottage χαμηλών λιπαρών.
• Μπανάνα + μια φέτα μαύρη σοκολάτα.
• Ζωμός κρέατος με κρουτόν, μοσχάρι στον ατμό + βραστό λάχανο.
• 200 g θαλάσσιο κοκτέιλ?
• Μια κούπα ψημένο γάλα με μέλι.

Παρασκευή

• Φακές με βραστό ψάρι?
• Δύο ροδάκινα ή μπανάνα.
• Ukha, ένα μεγάλο μπολ με σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ξινή κρέμα.
• Φιλέτο κοτόπουλου στη σχάρα, φρέσκια σαλάτα αγγουριού και ντομάτα.
• Ομελέτα από 2 αυγά, πασπαλισμένα με βότανα, ένα ποτήρι κεφίρ.

Σάββατο

• Βραστές πατάτες + τριμμένα καρότα με σκόρδο.
• Τρία μικρά ακτινίδια.
• Γαλατόσουπα, κουνέλι ψητό σε αργή κουζίνα με πράσινα φασόλια.
• Ένα πακέτο τυρί cottage + μια κουταλιά μαρμελάδα φρούτων.
• Πηγμένο γάλα.

Κυριακή

• Κουνουπίδι βρασμένο σε τηγάνι με κρεμμύδια.
• Φρουτοσαλάτα με dressing γιαουρτιού.
• Σούπα λαχανικών, βραστό μοσχαράκι + φασόλια με σάλτσα ντομάτας.
• 150 g τυρί με χαμηλά λιπαρά.
• Μισό λίτρο κεφίρ.

Εάν ελπίζετε να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να βασίζεστε μόνο σε ένα μενού υγιεινής διατροφής: οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να αφιερώνετε τουλάχιστον μερικές ώρες κάθε μέρα σε μέτρια σωματική δραστηριότητα - περπάτημα με μέτριο ρυθμό, ποδηλασία, κολύμπι, γυμναστική.